Byrjaðu hlaupasumarið

Kona í íþróttafötum að binda skóreimarnar

Fátt jafnast á við það að byrja eða enda daginn á því að fara út að hlaupa. Það er nefnilega ekki einungis gott fyrir líkamlega heilsu að stunda reglulega þjálfun eins og hlaup heldur einnig sérstaklega gott fyrir sálina og fullkomin streitulosun. Ef þú hefur sett þér það markmið að taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu eða öðrum hlaupum í sumar er núna rétti tíminn til að fara undirbúa hlaupin. Það eru ekki nema rúmir þrír mánuðir til stefnu en það er hæfilega langur tími til að þjálfa fyrir hlaupið ef þú hefur tekið þér langa hlaupapásu í vetur eða jafnvel aldrei hlaupið áður.

Farðu rólega af stað

Það er afar mikilvægt að fara rólega af stað þegar byrjað er aftur eftir langa hlaupahvíld. Núna þegar þrír mánuðir eru í hlaupið er ágætt að taka fjórar fyrstu vikurnar í að byggja upp gott grunnþol með því að hlaupa rólega, á þægilegum hraða og taka göngupásur inni á milli.

Hér að neðan er hugmynd að fyrstu fjórum vikunum þínum á hlaupum:

Vika 1:

  • Farðu út að hlaupa þrisvar sinnum með einum degi á milli hlaupa. Hlauptu á þeim hraða sem þér líður best á. Reyndu að hafa efri líkamann vel afslappaðan á meðan þú hleypur og öndunin á að vera hæfilega þægileg en regluleg.
    • Ekki hlaupa strax af stað! Byrjaðu öll hlaup á að ganga rösklega í 5-10 mínútur og þegar þú hefur hlaupið í nokkrar vikur getur þú hitað upp með léttu skokki.
    • Hlauptu í 20-30 mínútur í senn og taktu 1-2 mínútna göngupásur eftir þörfum eða með reglulegu millibili ef þú ert algjör byrjandi. Til dæmis: Hlaupa í 2-5 mínútur og ganga í 1-2. Gerðu frekar aðeins of lítið fyrstu vikuna til að sjá hvar þú stendur og bættu tímann þinn betur í næstu viku.
  • Skoðaðu hvort að hlaupaskórnir séu nokkuð orðnir of gamlir og slitnir. Nú er tíminn til að fjárfesta í skóm sem henta þér. Hægt er að fá góða aðstoð í sérverslunum eins og  t.d. Eins og fætur toga þar sem þú ferð í hlaupagreiningu og í kjölfarið færðu ráðleggingar varðandi rétt val á hlaupaskóm.

Vika 2:

  • Farðu út að hlaupa þrisvar í vikunni og lengdu eitt hlaupið um 10 mínútur miðað við síðustu viku.
    • 2x 20-30 mínútur og 1×30-40 mínútur.
    • Reyndu í öllum hlaupunum að annað hvort lengja tímann örlítið sem þú hleypur í einu eða styttu göngupásuna á milli. Til dæmis ef þú hljópst í tvær mínútur í síðustu viku og hvíldir í tvær, þá gætir þú prófað núna að hlaupa í 2,5 mínútu og hvíla í tvær eða hlaupa í 2 mínútur og hvíla í 1,5.
  • Fáðu lánað einfalt hlaupaúr eða finndu gott „app“ í símann til að fylgjast með hlaupinu og safna upplýsingum um hlaupavikuna. Þannig getur þú fylgst með öllum þínum framförum, en þær hvetja þig til þess að halda áfram.

Vika 3:

  • Út að hlaupa þrisvar í vikunni og lengdu eitt hlaup í viðbót um 10 mínútur frá síðustu viku.
    • 1×20-30 mínútur og 2x 30-40 mínútur.
    • Haltu sama álagi og í viku 2 en hafðu hlaupatímann og hvíldina mismunandi milli hlaupa. Til dæmis:
      • Hlaup 1: Hlaupa 1 mínútur, hvíla í 30 sekúndur
      • Hlaup 2: Hlaupa 4 mínútur, hvíla í 2 mínútur
      • Hlaup 3: Hlaupa í 2 mínútur, hvíla í 1 mínútu
  • Núna ættir þú að vera búin að venjast hlaupahreyfingunni og tilfinningin ekki eins óþægileg og í viku 1. Ef þú hefur ekki nú þegar skráð þig í hlaup sumarsins skaltu taka ákvörðunina og klára skráninguna. Þegar stóra markmiðið hefur verið fest niður á blað er líka tími til að skipuleggja æfingarnar. Taktu frá tíma fyrir hlaupin með því að skrá þau niður í dagbókina þína. Hlaupavika gæti litið svona út:
    • Hlaupa mánudaga, miðvikudaga og föstudaga
    • Hlaupa þriðjudaga, fimmtudaga, laugardaga eða sunnudaga

Vika 4

  • Út að hlaupa þrisvar í viku og lengdu eitt af lengri hlaupunum um 10 mínútur.
    • Ef þú vilt bæta hraðann þinn skaltu gera eftirfarandi æfingar:
    • Hlaup 1: 30 mínútna hlaup – Hitaðu upp í 10 mínútur. Hlauptu næst til skiptis í 30 sek eins hratt og þú getur og hvíldu í 1 mínútu. Hlauptu rólega eða labbaðu í 5-10 mínútur í lokin.
    • Hlaup 2: 40 míntútna hlaup – Hitaðu upp í 10 mínútur. Hlauptu síðan þægilega hratt í 5 mínútur og hvíldu alveg í 1 mínútur. Endurtaktu þrisvar. Hlauptu mjög rólega eða labbaðu í 5-10 mínútur í lokin.
    • Hlaup 3: 50 mínútur. Hlauptu rólega í 3-5 mínútur með 1-2 mínútna göngupásum á milli í 50 mínútur.
  • Þú átt að vera komin/n með góðan grunn eftir þessar fjórar vikur og næsta skref er að halda æfingarplaninu áfram og lengja tímann sem þú hleypur smátt og smátt. Ef þú ræður vel við stutta spretti er næsta skref að finna gott hlaupaprógram sem inniheldur skemmtilegar sprettæfingar sem bæta árangur þinn hratt fram að Reykjavíkurmaraþoninu.

 

áskrift af tímaritinu

Tímarit um heilbrigðan og sjálfbæran lífsstíl Skoða nánar

Dagatal 2017

NÝTT Dagatal fyrir árið 2017 innblásið frá náttúrunni. Fallegt heima og á skrifstofuna skoða nánar

Tögg úr greininni
,
Skrifað af

Elísabet Margeirsdóttir er löggiltur næringarfræðingur með BS gráðu í lífefnafræði og MS gráðu í næringarfræði. Hún starfar sjálfstætt við næringarráðgjöf hjá Beta næringarráðgjöf ásamt því að halda fyrirlestra um heilbrigðan lífsstíl og mataræði fyrir fyrirtæki og hópa. Elísabet hefur stundað hlaup í rúman áratug og lokið fjölmörgum maraþonum og lengri utanvegahlaupum með góðum árangri. Hún er annar höfundur bókarinnar Út að hlaupa sem er alhliða handbók fyrir byrjendur og lengra komna í hlaupaíþróttinni. Instagram: @elisabetm