Fyrir sum okkar þá einkennast kaldir dimmir morgnar af því að hugsa um allar ástæður til að geta „snoozað“ aðeins lengur og vera áfram vafin inn í hlýja sængina. Þetta er ósköp skiljanlegt þar sem það er ískalt í herberginu og það virðist ennþá vera nótt samkvæmt öllum mælikvörðum. Því miður getum við ekki lagst í dvala yfir veturinn eins og birnir og því getur verið nauðsynlegt að tileinka sér góð ráð til að vakna betur.
Það að vakna er ferli sem getur tekið tíma og mörg líkamleg atriði hafa áhrif á hversu vel okkur tekst til. Það getur tekið okkur allt að 3 klukkustundir frá því að við vöknum þar til að við náum hámarks einbeitingu. Lykilatriði til að flýta ferlinu er að fá líkamann til að vakna með okkur og dugar þá ekki bara hávær vekjaraklukka. Innri klukka líkamans stjórnast nefnilega að mestu af birtu og hitastigi.
· Það er einfaldast að sofna þegar það er dimmt og svefnhormónið okkar, melatónín, er að myndast. Sömuleiðis er einfaldast að vakna þegar það birtir og það hægist á framleiðslu melatóníns. Ljós er því eitt mikilvægasta stjórntæki líkamsklukkunnar.
· Líkamsklukkan okkar stýrir kjarnhitastigi líkamans og einfaldast er að sofna þegar líkamshitinn er að lækka og að sama skapi auðveldast að vakna þegar hitastigið er að hækka.
Hvernig vöknum við betur?
1. Vekjum líkamann með björtu ljósi. Í skammdeginu hér á Íslandi hjálpar sólin okkur ekki að vakna og þurfum við því að nýta lýsingu heima til að vekja okkur. Það fyrsta sem þú ættir að gera til að vakna er að kveikja skær ljós. Til þess að flýta ferlinu getur ljós sem má stilla tímann sem það kviknar hjálpað mikið, miðað er við að það taki ljós um 30-50 mínútur að vekja þig. Til eru sérstakar vekjaraklukkur sem eru með innbyggðu ljósi sem vekja þig smám saman.
2. Passaðu hitastigið í svefnherberginu. Of mikill hiti á kvöldinn gerir það erfitt að sofna og of lágur hiti á morgnana gerir þér erfitt að vakna. Algengt er að svefnherbergið kólni mikið yfir nóttina þegar næturkuldinn smýgur inn um gluggana. Þá getur verið gott að stýra hitastiginu frekar með ofnunum til að halda jöfnum hita og hafa minni rifu á glugganum. Æskilegt hitastig fyrir svefn er 18-22 gráður.
3. Til þess að hita líkamann upp um morguninn er hægt að beita ýmsum brögðum. Heit sturta hjálpar líkamshitanum að rjúka upp og að nota sápu með hressandi ilmi eins og mintu eða sítrus getur verið endurnærandi. Heitur grautur og kaffi hjálpa einnig til við að hita líkamann og koma kerfinu í gang.
4. Undirbúningur kvöldið áður getur gert óyfirstíganleg verk einföld. Hafðu föt dagsins tilbúin á heitum ofni, vertu með kaffið tilbúið í kaffivélinni og hafra í pottinum. Þá þarf bara örfá handtök til að koma morgninum af stað.
5. Styrktu þína eigin líkamsklukku með því að vakna á sama tíma alla daga vikunnar. Slepptu því að sofa lengi út um helgar og ekki snooza á morgnanna. Snooze í fáar mínútur veitir ekki endurnærandi svefn og ef þú sofnar aftur þá byrjar þú á að dýpka svefninn sem erfiðara er að vakna af.
Ef þú átt við langvarandi svefnvandamál að stríða og vilt sofna hraðar, auka orku og bæta minni er gott að athuga hjá þínum lækni hvort að svefnmeðferð sé viðeigandi. Þetta á sérstaklega við ef þú finnur einnig fyrir syfju og þreytu yfir daginn. Þú getur einnig svarað spurningalista á Betri svefn til að athuga hvort að meðferð henti þér.
Höf. Gunnar Jóhannsson læknir
