Heilinn er stjórnstöðin, yfirmaðurinn sem ber ábyrgðina á öllu sem við gerum. Því ætti heilinn að vera það fyrsta sem við hugsum um þegar við ætlum að bæta líf okkar. (Brot úr grein sem birtist í vetrarblaði Í boði náttúrunnar 2013. Kaupa hér, aðeins 850 kr.)
Heilinn tengist ÖLLU sem við gerum og því skiptir miklu máli að hugsa vel um hann. Hann stjórnar hugsunum okkar, líðan og hegðun, auk þess að stýra dómgreind, persónuleika, samskipta- og skipulagshæfileikum og gæðum þeirra ákvarðana sem við tökum. Ef við viljum nýta okkur mátt heilans er skynsamlegt að skoða hvað við getum gert til að þetta mikilvæga líffæri þjóni okkur enn betur.
- Hreyfing
Góð hreyfing sem fær hjartað til að slá hraðar er eitt það besta sem hægt er að gera fyrir heilann. Rannsókn á hópi af heilbrigðu kyrrsetufólki á aldrinum 60-79 ára leiddi í ljós að eftir að hópurinn hafði stundað þolfimi í sex mánuði mátti sjá talsverða stækkun á heila fólksins. Enginn slíkur ávinningur var sýnilegur í samanburðarhópnum sem aðeins gerði teygjur eða lyftingar. Þegar hjartað slær hratt fer meira blóð til heilans sem fær þá meira af næringu úr matnum sem við borðum og einnig súrefni sem er mjög mikilvægt fyrir líffæri sem nýtir 20% af öllu súrefni líkamans. Allt sem heftir blóðflæði til heilans eldir hann hraðar en góð hreyfing eykur einnig framleiðslu á endorfíni sem er gleðiefni! Endorfín getur haldið vægu þunglyndi í skefjum. Það minnkar áhrif streitu á líkamann sem annars dregur úr virkni heilans og getur m.a. valdið alvarlegum minnisglöpum. Dans og borðtennis er einnig góð heilaleikfimi þar sem slíkar æfingar krefjast samhæfingar líkamans. Líkamsrækt er mikilvæg á öllum aldursstigum, enda gerir góð hreyfing okkur einfaldlega klárari!
- Næring
Önnur leið að heilbrigðari heila er í gegnum magann. Þrátt fyrir að heilinn sé aðeins 2% af þyngd líkamans notar hann 20-30% af þeim hitaeiningum sem við innbyrðum daglega. Ef um þriðjungur hverrar máltíðar fer í að næra heilann þá getum við ímyndað okkur mikilvægi þess sem við innbyrðum. Við getum notað heilbrigða skynsemi og borðað það sem er almennt hollt fyrir líkamann, og þá sérstaklega fyrir hjartað. Þó eru nokkrar matartegundir sem gera meira fyrir heilann en aðrar. Til dæmis getur matur sem er ríkur af andoxunarefnum hjálpað okkur með einbeitingu og bætt minnið. Andoxunarefni, eins og t.d. C- og E-vítamín, selenium og fravonoids, varna eða minnka eyðileggingu taugafrumna í heilanum. Bláber eru efst á listanum yfir fæðu sem hefur mikla andoxunareiginleika. Dökkt grænmeti eins og spergilkál og litríkir ávextir og grænmeti, pomegranate -safi, baunir, kanill og óreganó. Súkkulaði inniheldur andoxunarefni, ásamt koffíni, sem í hóflegu magni getur hjálpar við einbeitingu. 60% af heilanum eru fita og því mikilvægt að hann fái nóg af góðri fitu sem ekki einungis viðheldur góðu ástandi hans heldur hjálpar einnig taugafrumunum að senda boð sín á milli. Lax og annar feitur fiskur; sardínur, síld og túnfiskur, eru rík af ómega-3 fitusýrum sem eru lífsnauðsynlegar fyrir heilann. Lárpera er full af góðum olíum sem bæta blóðflæði og möndlur innihalda olíur og næringarefni sem halda heilanum skarpari og bæta jafnvel minnið.
Mikilvægt er að drekka mikið vatn því talið er að vægur vökvaskortur hægi á hraða næringarefnanna til heilans og valdi þannig hægari virkni. Í japanskri rannsókn kom fram að 1-2 bollar af grænu tei á dag hjálpa eldra fólki að halda heilanum skörpum.
- Heilaleikfimi
Sumir telja að strax upp úr þrítugu fari að hægja á heilastarfseminni. Með nýjum áskorunum og æfingum er hægt að þjálfa heilann til að virka eins og þegar við vorum yngri og jafnvel enn betur. Allt sem þarf eru góðar, reglulegar æfingar í a.m.k.15 mínútur á dag. Þær geta falist í því að leysa þrautir eins og sudoku eða læra reglulega eitthvað nýtt eins og tungumál eða tangó. Í dag er hægt að nota tölvuforrit með skemmtilegum æfingum og þrautum sem eru sérstaklega hönnuð til að bæta minni og einbeitingu. Má þar nefna lumosity.com og positscience.com sem bjóða upp á fríar æfingar en einnig er hægt að skrá sig og borga mánaðarlega fyrir æfingaröð og árangursmælingu og samanburð við aðra sem nota kerfið. Eina vandamálið er að muna að nota þessi kerfi! En það er óþarfi að hafa áhyggjur því hægt er að láta forritið minna sig á daglegar æfingar í gegnum tölvupóst. Einnig er memorypower.org með námskeið á netinu, hönnuð af Guinness-heimsmeistara í minnisæfingum.
Hvers kyns áskoranir, sem jafnframt veita ánægju, styrkja tengingar og fjölga taugafrumum heilans. Að spila borðtennis, leggja kapal, ráða krossgátu, læra að dansa, spila á hljóðfæri eða sækja áhugaverð námskeið; allt þetta hefur góð áhrif á heilastarfsemina. Svo er bara að sleppa innkaupalistanum þegar farið er í búðina og leggja símanúmer aftur á minnið!
-
Minna stress
Slökun er álíka mikilvæg og áskoranirnar fyrir heilabúið. Langtíma streita og álag er eitur fyrir minnið og getuna til að læra eitthvað nýtt. Ef álagið er aðeins tímabundið lagast það í flestum tilvikum en ef um langvarandi álag er að ræða, eins og t.d. það sem fylgir fjárhagsáhyggjum og veikindum, kemur minnið ekki svo auðveldlega aftur. Í miklu stressi eru nýrnahetturnar undir miklu álagi og dæla út magnesíum- og sinkbirgðum líkamans, sem eru nauðsynlegar getu okkar til að melta fæðu og vinna næringarefnin úr henni. Einnig getur slíkur skortur valdið svefnleysi, sykursækni, blóðsykurslækkun, kvíða, pirringi, athyglisbresti og minnisleysi, svo eitthvað sé nefnt. Allir þessir þættir hafa mjög slæm áhrif á heilann. Hvers kyns líkamsrækt dregur aftur á móti úr áhrifum streitu á heilann, sem og rólegar jógaæfingar og hugleiðsla. Besta leiðin til að vinna bug á vanvirkni í nýrnahettum er að taka sér hvíld og endurnýja orkuforðann, minnka vinnuálag, lengja nætursvefn, hugleiða, fara í nudd og slökkva á símanum annað slagið.
Í nýju bókinni sinni, Ung á öllum aldri, mælir Guðrún Bergmann með nokkrum bætiefnum sem geta hjálpað líkamanum undir streituálagi en þau eru: Mega B-stress, blágrænir þörungar, lakkrísrót, ActiChrome, magnesíum, sink, Arctic Root og þaratöflur. Svo er bara að anda djúpt ofan í maga, slaka á og gefa heilanum gott súrefnisbúst.
-
Góð hvíld
Góður nætursvefn er vanmetinn. Rannsóknir sem gerðar voru við Harvard-háskóla sýndu að góður nætursvefn tvöfaldaði líkurnar á því að þátttakendur kæmu með skapandi lausnir á flóknum vandamálum. Nú til dags sefur fólk að meðaltali um 6 tíma á nóttu. Fyrir fimmtíu árum var meðalsvefntíminn 9 tímar og ættu flestir að reyna að ná a.m.k. 7-8 tíma svefni. Góður svefn eykur blóðflæði til heilans og eykur gæði ákvarðanatöku. Svefnlæknar mæla ekki með að fólk sem fær minna en 7 tíma svefn á sólarhring sé ráðið í vinnu ef verið er að leita að mikilvægum starfsmanni.
-
Vítamín og bætiefni
Hér er listi yfir nokkur vítamín og bætiefni sem talin eru geta hjálpað til við viðhald og uppbyggingu á öflugri heila. Það getur verið þess virði að afla sér frekari upplýsinga og prófa sig áfram! Ef þetta virkar yfirþyrmandi eru líka til bætiefni sem sett eru saman úr hinum ýmsu efnum sem eru góð fyrir heilann.
Ómega-3 fitusýrur úr fiskolíu eða hörfræolíu, Kókosolía (LCT), DHEA, Magnesíum, Járn, SagaMemo, D-vítamín, A-vítamín, C-vítamín, Acetyl L-Carnitine, Axtastasan, Picnogenol,Lions Mane, sveppamixtúra, Gingobiloba, Vinpositin, Bláberjaduft, Silocolin, Alphalapolaf, Choline Alpha GPC, Bacopa, Prevagen, Folate, Thiamine, Phosphatidylserine (ps), Thiamine (B1)
Gangi þér vel!
