Eitt það fyrsta sem ég ráðlegg fólki að gera þegar það kemur til mín í ráðgjöf, er að hugsa um tilgang máltíða. Fyrir hvað ertu að borða núna? Borðar þú eitthvað á ákveðnum tíma af því að þú þarft þess, eða af því að þig bara langar til þess? Borðar þú einungis mat sem þig langar í hverju sinni eða af því að þú veist að hann gagnast þér vel fyrir verkefni dagsins?
Það sem ég geri iðulega er að fá fólk til að hugsa oftar um matinn sem eldsneyti fyrir hvern dag og þann tíma sem við erum á mestri hreyfingu. Maturinn eða eldsneytið þarf að gagnast okkur þegar mesta þörfin er á því. Ein algengustu mistökin sem fólk gerir er að fylla á eldsneytistankinn eftir á, þ.e.a.s. í lok dags í stað þess að byrja daginn á fjölbreyttu og langvarandi bensíni sem endist fyrir fyrstu verkefni dagsins. Morgunmaturinn endist þó ekki allan daginn og eftir einhverja klukkutíma af góðri vinnutörn er komið að því að fylla á fyrir næstu törn. Sumum finnst gott að bæta við litlum bitum til að viðhalda góðu orkuflæði og einnig til að halda blóðsykri stöðugum. Aðrir kjósa að borða á 3-4 klst. fresti og þá stærri máltíðir í einu sem þeir eru lengur að vinna úr.
Hugsaðu um daginn í heild sinni og spáðu í verkefnin sem eru framundan. Hvers konar eldsneyti þarftu á að halda og er betra fyrir þig að borða smærri og fleiri máltíðir eða duga þér færri og stærri? Ef þú hreyfir þig yfir daginn er gott að láta líða einhvern tíma á milli stórrar máltíðar og þá getur verið gott að fá sér minni bita 1-2 klst. fyrir æfingu. Eftir erfiðar eða langar æfingar er sá tími þar sem nauðsynlegt þörf er að fylla á tankinn „eftir á“, til að eiga orku til að klára daginn vel en einnig til að flýta fyrir viðgerð á vöðvum.
Með þessum pistli er ég ekki að segja þér að hætta að njóta og fara bara að borða til að lifa. En það er þó hagstætt fyrir orkuflæðið og orkujafnvægið að líta á matinn sem eldsneyti. Ef við gerum það þá borðum við síður á tímum sem við þurfum ekki á orkunni að halda og komum þannig í veg fyrir að umfram orkan sem við neytum sé umbreytt í forðafitu. Einnig njótum við þess betur þegar við förum aðeins út af venjunni og lifum til að borða! Til dæmis þegar við förum í matarboð eða saumaklúbb.
Ef þú einblínir aðallega á lítið eða ekkert unnin matvæli og mikið af fersku grænmeti og ávöxtum minnkar þú einnig líkur á óæskilegum orkuefnaskiptum í líkamanum. Yfirleitt þegar við borðum mikið unnin mat sem inniheldur fínunnar hveititegundir og sykur og einnig hertar jurtaolíur erum við að stuðla að ákveðnu orkuójafnvægi. En þá er mikil hætta á að „setjum á okkur“ orku í mun þéttara formi en æskilegt er og náum því síður að vinna úr henni á hagkvæman hátt fyrir verkefni dagsins.
Reyndu að koma þér upp neysluvenjum sem henta þér og þínum markmiðum sem stuðla að góðu orkuflæði yfir allan daginn! Mitt markmið er að borða vel til að geta sinnt öllum verkefnum dagsins með hæfilegum skammti af daglegri hreyfingu en einnig vil ég geta bætt stífari þjálfun ofan á.
Nokkrir punktar sem gætu hjálpað:
- Byrjaðu daginn á morgunmat í stærri kantinum – því fjölbreyttari því betra!
- Hugsaðu um hvað þú ert að fara gera næstu 3-4 klukkutímana í einu og hversu mikla orku þá þarft á að halda
- Notaðu trefja- eða próteinrík millimál til halda blóðsykrinum í jafnvægi og mettun góðri fram að næstu máltíð
- Einblíndu á trefjarík heilkorn eða aðra góða kolvetnagjafa og próteingjafa eins og fisk, kjöt, egg eða kotasælu í hádeginu
- Borðaðu eins ríkulega af grænmeti og þú getur í hádegis- og kvöldmatnum
- Ertu að fara gera eitthvað um kvöldið eða ætlaru bara að slaka á eftir langan vinnudag? Hversu mikið bensín þarftu fyrir sjónvarpsglápið? Líklega ekki mikið, sérstaklega ef þú hefur borðað vel og reglulega yfir daginn í takt við þína orkuþörf
- Stilltu kolvetnaneyslu í hóf á kvöldin ef þú ert einungis að fara að slaka á – og þá er ég aðallega að tala um fínunnin kolvetni eins og brauð úr hvítu hveiti, pasta, hvít hrísgrjón og sykur
