Svefn og vaktavinna - Lifum betur, í boði náttúrunnar

Svefnvandamál eru algeng hjá þeim sem stunda vaktavinnu en rannsóknir hafa sýnt að vaktavinnufólk fær allt að 7 klst. styttri svefn á viku en aðrir. Að sama skapi kvarta um 20% vaktavinnufólks um slæman svefn, dagssyfju og einbeitingaskort.

Í líkamanum er svokölluð líkamsklukka sem hefur áhrif á svefn- og vökumynstur okkar. Þessi klukka stjórnast að verulegu leyti af birtubreytingum sem stýra framleiðslu á hormóninu melatónín. Styrkur melantóníns í blóðinu eykst þegar dimmir og á stóran þátt í að stilla líkamsklukkuna og stuðla að því að okkur syfjar á kvöldin. Dagsbirta temprar hins vegar framleiðslu melantóníns þar sem styrkur þess minnkar um leið og sólarljós berst til augnanna og þetta ferli hjálpar okkur að vakna og eykur árverkni okkar. Að auki er dægursveifla í flestri líkamsstarfsemi okkar og árverkni, athygli og einbeiting er mismunandi eftir tíma sólarhrngs. Á nóttunni þegar líkamshiti okkar er lægstur og öll starfsemi líkamans er í lámarki eigum við gjarnan erfiðara með að bregaðst hratt við áreitum og líkur á mistökum og slysum aukast. Þegar við reynum að að vaka og vinna þegar líkamsklukkan segir að við eigum að vera sofandi og sofa þegar líkamsklukkan segir að við eigum að vaka geta skapast ákveðin vandamál. Dæmi um slíkt sem margir kannast við er svokölluð þotuþreyta (jet lag) þar sem erfitt er að koma jafnvægi á svefn- og vökumynstur eftir að ferðast er yfir tímabelti.

Þegar mikil óregla er á fyrirkomulagi vakta aukast líkur á svefnvandamálum, svefnskorti og dagssyfju. Samfara þessu upplifir fólk gjarnan einbeitingarskort, minnistruflanir og svo mikla syfju að hætta skapast á að sofna óafvitandi við daglegar athafnir. Hætta á mistökum og slysum aukast eftir því sem unnið er lengur í einu. Það er þó nokkur einstaklingsmunur á því hversu vel við þolum óreglulegan svefn- og vökutíma. Rannsóknir hafa til að mynda sýnt að þeir sem eru svokallaðar “a týpur” þ.e vilja fara snemma að sofa og vakna snemma eigi erfiðara með að aðlagast breytilegum vinnutíma. Einnig verður aðlögun erfiðari eftir því sem við eldumst og að sama skapi virðast konur eiga erfiðara með að aðlagast þessu mynstri. Eftir því sem einstaklingur hefur unnið lengur við vaktavinnu, þeim mun erfiðara gengur að aðlaga breytilegan vinnutíma að lifnaðarháttum, þetta er því ekki eitthvað sem venst með tímanum.

Góð ráð fyrir vaktavinnufólk

Ekki er til nein ein töfralusn til þess að bæta svefn sem hentar öllum sem vinna vaktavinnu. Því er mikilvægt að prófa sig áfram og finna út hvað af eftirfarandi ráðum he

Því færri næturvaktir sem unnar eru í röð, því betra. Ef unnar eru fleiri en fjórar næturvaktir í röð eykst verulega hættan á slysum og mistökum í vinnu.
Það er best að vaktaskipting fylgji klukku sólarhringsins. Þannig er best að farið sé af morgunvakt yfir á kvöldvakt og þaðan á næturvakt.
Æskilegt er að ávalt líði a.m.k 11 klukkustundir milli vakta svo tækifæri gefist á nægilegri hvíld.
Æskilegt er að ná að sofa a.m.k hluta af svefninum á hefðbundnum svefntíma, þ.e á nóttunni.

Matarræði, koffein og nikótín:

Á næturvöktum er mælt með því að borða aðal máltíð vaktarinnar milli kl 00:00-01:00 og fá sér svo létt snarl undir morgun. Mikilvægt er að forðast fituríkan og brasaðan mat á nóttinni en mælt er með að borða holla og próteinríka fæðu. Forðast skal þungar máltíðir seint á vaktinni þar sem slíkt hefur slæm áhrif á svefninn eftir vaktina.
Koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á seinni hluta vaktarinnar til þess að auka líkur á góðum svefni þegar heim er komið.
Forðast skal að nota nikótín nokkrum klukkustundum fyrir svefninn. Nikótín er örvandi efni sem lengir sofnunartíma.

Svefntímar – næturvaktir:

Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa eins fljótt og kostur er þegar vaktin klárast og sofa einungis í fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að vera orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum háttatíma um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla sig aftur inná eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar klukkustundir mun það að öllum líkindum koma niður á nætursvefninum næstu nótt.
Ef unnar eru fáar næstuvaktir í einu hefur sumum reynst vel að skipta svefninum uppí tvær lotur, sofa fjórar klukkustundir fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með þessu móti næst að halda einbeitingu á vaktinni og svefnþörf líkamans er uppfyllt án þess að snúa líkamsklukkunni algjörlega við. Þetta hentar þó alls ekki öllum.
Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hugmynd að hluti af svefntímanaum sé alltaf á sama tíma sólarhrings hvort sem að þú sért í vinnu eða fríi. Til dæmis ef þú sefur frá kl 08:00-16:00 þá daga sem þú vinnur þá gæti svefntíminn frá 04:00 – 12:00 virkað vel á þeim dögum sem þú átt frí. Með þessu móti eru fjórar klukkustindir svefns alltaf á sama tíma sólarhringsins (08:00-12:00) og því verður breytingin fyrir líkamsklukkuna ekki eins dramatísk.
Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara eins seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt er um morguninn fyrir vaktina.
Að taka stuttan blund (30 – 60 mín) fyrir næturvakt hefur góð áhrif á einbeitingu og frammistöðu á vaktinni.

Birta

Að vera innandyra um morguninn fyrir fyrstu næturvakt eða nota sólgleraugu ef farið er út í dagsbirtu getur verið gott ráð. Þetta er gert til þess að seinka dægursveiflunni og auðvelda líkamanum að venjast næturvinnunni.
Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melantóníns í blóðinu og eykur árverkni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar sem lýsa mjög skæru ljósi og geta verið hentugir í notkun á fyrri hluta næturvaktar.
Mikilvægt er að nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu eftir næturvakt og forðast að vera útí dagsbirtu áður en farið er að sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á melantóníni í líkamanum en styrkur þess minnkar þegar dagsbirta berst til augnanna og þá er erfiðara að sofna.

Svefnumhverfið

Passaðu uppá að gera svefnumhverfið eins svefnvænt og mögulegt er þegar þú sefur á daginn.
Passa þarf uppá að hafa svefnherbergi algjörlega myrkvað – hafa hitastig í herberginu þægilegt (ekki of heitt) og reyna að koma í veg fyrir allar truflanir frá umhverfinu.
Slökkvið á gsm símum og takið heimasíma úr sambandi og biðjið fjölskyldumeðlimi að aðstoða ykkur við að lámarka truflun á svefntímanum.
Ef þú ert mjög viðkvæm/ur fyrir hljóðum úr umhverfi gæti verið góð hugmynd að sofa með eyrnatappa.

Erla Björnsdóttir, sálfræðingur hjá Betri svefn