Jóga í vinnunni

Mörg eigum við það til að sitja hreyfingarlaus fyrir fram tölvuskjáinn tímunum saman hnokin í baki, með stífann háls og allan þungann niðri á rófubeininu. Tíminn flýgur en loksins þegar við rífum okkur frá skjánum og stöndum upp þá verkjar okkur í hnjám, öxlum og baki og höltrum inná kaffistofu.

Pössum okkur. Ekki láta þetta verða að vana. Hér kemur gott ráð:

Settu áminningu í tölvuna þína á klukkutíma fresti sem segir: Standa upp. Þetta er ekki tímafrekt og tekur aðeins nokkrar mínútur en gefur gæfumun bæði fyrir líkamann og hugann. Þú verður skýrari í hugsun og líkaminn þinn verður ekki eins stífur eftir langa setu yfir daginn.

10 góðar æfingar sem þú getur gert við skrifborðið þitt.

Reyndu að gera að minnsta kosti 5 æfingar í hvert skipti sem þú stendur upp.

Byrjunarstaða: Stattu með fætur saman og reyndu að rétta úr hnjánum. Dragðu naflann aðeins inn og passaðu að axlir séu afslappaðar og að hryggurinn sé langur alveg frá neðsta hryggjalið og upp í gegnum hvirfilinn. Andaðu rólega inn og út um nefið og passaðu að halda sama takti alla æfinguna.

1. Spenntu greipar við brjóstkassann. Lófar vísa frá þér. Réttu alveg úr olnbogunum, beint fyrir framan brjóstkassann, og haltu áfram að senda lófa fram. Slakaðu allan tíman á öxlunum og réttu vel úr bakinu. Haltu þessari stöðu í 5 andardrætti.
2. Spenntu aftur greipar fyrir framan þig. Í þetta skipti ætlaru að rétta úr höndunum fyrir ofan höfuð og láta lófana snúa upp. Réttu eins vel úr olnbogum og hægt er. (Ef þú ert með mjög stífar axlir þá skaltu sleppa því að spenna greipar og hafa í staðin smá bil á milli handanna og láta fingur vísa beint upp). Hallaðu þér síðan yfir til hægri. Mundu að draga inn naflann og hugsaðu um að senda rófubeinið niður. Slakaðu á öxlum. Haltu í 5 andardrætti og gerðu síðan alveg eins hinu megin.
3. Spenntu núna greipar fyrir aftan þig. Þú breytir ekki gripinu í þetta skipti. Lyftu höndunum eins hátt upp og þær komast. Á saman tíma ertu að opna bringuna upp í átt að lofti og aðeins að halla höfðinu aftur ef þú getur. Mundu inn með naflann og hugsa niður með rófubein. Haltu hér 5 rólega andardrætti.
4. Nú ætlar þú að rúlla bakinu niður hryggjalið fyrir hryggjalið og teygja fingrunum í átt að tánum. Láttu höfuðið leiða. Þú byrjar að senda hvirfilinn niður og þaðan rúllaru þér rólega niður þar til þú kemst ekki lengra. Reyndu að rétta úr hnjánum. Markmiðið er að ná fingrum í gólf. Haltu hér niðri 5 hæga andardrætti. Beygðu núna hnéin og rúllaðu síðan alveg nákvæmlega eins upp – hægt, hryggjalið fyrir hryggjalið. Gerðu þessa æfingu tvisvar ef þú getur.
5. Farðu hæga hringi með höfðinu. Þú byrjar á því að horfa niður. Hægt og rólega hallaru höfðinu til hægri og þaðan færirðu fókusinn rólega upp og hallar höfðinu aftur. Ferð síðan rólega niður vinstra megin og hallar höfðinu þar og kemur síðan til baka niður. Horfir síðan beint fram. Gerðu þetta tvisvar sinnum í hvora átt.
6. Lyftu öxlum upp að eyrum og niður 5 sinnum. Farðu hringi með öxlunum: 5 sinnum fram og 5 sinnum aftur á bak. Ef þú hefur pláss farðu hringi með höndunum líka: 5 sinnum fram og 5 sinnum aftur á bak.
7. Lyftu öðrum fætinum aðeins upp frá gólfi og hafðu hnéð bogið (þú ert í standandi stöðu). Hendur eru á mjöðmum eða þú getur stutt þig við skrifborðið. Mjög rólega byrjar þú að rétta og beygja hnéið án þess að láta fótinn snerta gólfið. Réttu og beygðu 5 sinnum og gerðu síðan alveg eins hinu megin.
8. Í þessari stöðu er gott að styðja þig við borðið ef þú þarft til þess að ná jafnvægi. Ef þú treystir þér áfram án þess að vera með stuðning settu hendur á mjaðmir og stendur upprétt. Fætur eru alveg saman, hnéin eru bein og kviður er spenntur. Hægt og rólega lyftir þú hælunum upp frá gólfinu. Farðu eins hátt upp tábergið og þú kemst. Haltu þarna uppi 5 andardrætti og komdu síðan rólega aftur niður á hælana. Reyndu að slaka á og náðu einbeitingu fyrir betra jafnvægi. Gerðu þessa æfingu 5 sinnum.
9. Í stólnum. Þú situr með beint bak með fætur í 90°. Settu vinstri hendi á hægra læri og settu hægri hendi á stólinn fyrir aftan hægri mjöðmina. Hér ætlaru að vinda vel upp á þig, horfa yfir hægri öxlina og rétta eins vel og þú getur úr bakinu. Haltu hér 5 andardrætti og skiptu síðan um hlið.
10. Í stólnum. Réttu úr báðum fótum og lyftu þeim upp frá gólfinu, gott að tylla höndum á lærin. Hugsaðu um að hafa hnéin eins bein og þú getur. Krepptu ökklann og réttu síðan úr ristinni. Gerðu þessar tvær hreyfingar (kreppa + rétta) með fætur beinar frá gólfinu, 5 sinnum.

Allar þessar æfingar eru einfaldar í framkvæmd og taka ekki mikinn tíma. Það er nauðsynlegt að liðka líkamann reglulega og örva blóðflæði líkamans. Hugsanir okkar verða skýrari og líðan okkar verður betri yfir daginn. Hugsaðu einnig um að festast ekki of lengi í sömu stöðunni í stólnum. Breyttu reglulega um stöðu þó að það sé ekki nema bara að rétta úr bakinu og senda axlir aðeins aftur. Annað sem er gott að hugsa um er að slaka á andlitsvöðvunum og þá sérstaklega kjálkunum, enninu og augunum.

Hugsaðu vel um þig í vinnunni og passaðu að líkaminn og hugurinn fái að njóta sín sem best þrátt fyrir annasaman dag.