Áttu erfitt með að sofna? Vaknarðu oft eftir stuttan svefn og getur ekki sofnað aftur? Eða liggur þú andvaka heilu og hálfu næturnar og bíður eftir að vekjarinn hringi? Þá ertu í sístækkandi hópi þeirra sem eiga við svefnvanda að stríða. Góðu fréttirnar eru hins vegar að margir geta náð tökum á svefnvanda með því að átta sig betur á því hvað veldur honum og með smávægilegum breytingum á lífsstíl.
Hver vill ekki vakna hress og kátur á hverjum morgni eftir góðan nætursvefn? Svefn er mikilvægur bæði fyrir líkamlega og andlega heilsu en hins vegar eru ekki allir svo heppnir að sofa vært alla nóttina.
Fylgifiskar svefnleysis geta verið:
- vanlíðan,
- þunglyndi,
- þreyta,
- minni einbeiting
- lakari rökhugsun
- verri námsárangur
- slæleg frammistaða í vinnu.
Þá gegnir svefninn mikilvægu hlutverki við endurnýjun frumna, viðhald heilafrumna og mikilvæg hormón á borð við vaxtarhormón myndast í svefni. Það er því til mikils að vinna að sofa vel.
Almennt er talið að fullorðinn einstaklingur þurfi að sofa í um 7-8 tíma á sólarhring og unglingar enn lengur eða allt að níu klukkutíma. Rannsóknir sýna að fullorðnir Bandaríkjamenn sofa að meðaltali í 6 klukkutíma og 40 mínútur á sólarhring og má ætla að svefnmynstur Íslendinga sé svipað. Þá sýna rannsóknir að einn af hverjum fjórum þjáist af svefnleysi einhvern tíma á ævinni en með því er átt við að viðkomandi geti ekki sofnað, sofni en vakni strax aftur eða sofi ekki nógu lengi. Konur eru níu sinnum líklegri en karlar til að eiga við þennan vanda að stríða en á sama tíma þurfa þær a
ðeins lengri svefn en karlmenn. Svefnvandi eykst með hækkandi aldri en eldra fólk þarf almennt minni svefn en hinir yngri eða um 5-6 tíma. Talið er að um 45% fólks sem er komið yfir áttrætt þjáist af of litlum svefni.
Með breyttum lífsháttum vaka margir lengur fram eftir á kostnað svefnsins og svo eru aðrir sem ná einfaldlega ekki að sofna þótt þeir fari snemma í bólið.
„Óheppilegar svefnvenjur eru langalgengasta ástæðan fyrir svefnvanda, svo sem óregla á svefntíma, of mikill tölvutími, eða skjátími, og utanaðkomandi truflun en þá er umhverfið ekki svefnvænt. Auk þess hafa allir þessir koffíndrykkir áhrif, sem og hreyfingarleysi,“
segir Erla Gerður Sveinsdóttir,læknir hjá Heilsuborg, en hún og kollegar hennar hafa haldið nokkur námskeið um svefnvanda. „Grundvallaratriði er að setja reglu á svefntíma; fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma, hvort sem það er virkur dagur, helgi, jól eða sumarfrí. Það þarf að halda reglunni og passa upp á að það séu rólegheit í aðdraganda svefnsins, ekki tölva eða sjónvarp í klukkutíma fyrir svefn, ekkert ljósáreiti og reyna að gera það sama á hverju kvöldi áður en farið er að sofa, t.d. ráða krossgátu eða leysa talnaþraut,“ segir hún.
Þá er mikilvægt að stilla líkamsklukkuna rétt. „Það er til þess að líkaminn viti hvenær hann á að fara að sofa og hvenær ekki. Mikið ljósáreiti, t.d. bláa ljósið frá tölvum og sjónvarpi, hamlar því að heilinn framleiði melatónín því hann skynjar dagsbirtu en melatónín býr líkamann undir svefn. Svo þarf líka að vera regla á hreyfingu og matartímum,“ segir Erla Gerður. Hún bendir á að þetta sé grunnurinn að því að fást við svefnvanda en stundum þurfi að ganga lengra, svo sem með sérstakri útgáfu af hugrænni atferlismeðferð. „Það er verkfæri sem nýtist manni alla tíð. Slökun getur líka bætt svefninn. Í mínum huga eru svefnlyf endapunkturinn en þau geta þó verið hjálpleg til að rjúfa vítahring sem fólk er komið, en þá myndi ég mæla með að nota þau tímabundið.“
Verkir og streita eru meðal þess sem getur komið í veg fyrir góðan svefn. Erla segir að oft þurfi að finna undirliggjandi orsök svefntruflana en það geti verið líkamleg og andleg vanlíðan, kvíði, þunglyndi og streita. „Streita er t.d. lúmsk og hefur á sér margar myndir. Þá þarf að vinna með streituna, átta sig á henni og ná tökum á henni,“ segir hún að lokum.
Nokkur einföld ráð til að bæta svefninn:
Kvölds og morgna:
- Komdu á reglulegum svefni
Hvers vegna? Líkaminn hefur þörf fyrir reglu á svefni, líkamshita og næringu til að líkamsklukkan ruglist ekki.
Hvernig? Farðu að sofa og vaknaðu alltaf á sama tíma, alla daga vikunnar, líka í fríum. Ekki leyfa þér að fá þér kríu yfir daginn og ekki drolla fram eftir nóttu. Ef þú nærð ekki að sofna skaltu fara fram úr og finna þér eitthvað að gera, svo sem lesa bók eða hlusta á rólega tónlist. Ekki lesa spennusögur fyrir svefninn því þær geta haft of örvandi áhrif á hugann.
Hádegi:
- Ekkert koffín eftir klukkan tvö
Hvers vegna? Koffín hefur örvandi áhrif á taugakerfið, hjartslátturinn verður örari og blóðflæði til líffæra eykst. Einnig hefur koffín áhrif á öndun, meltingin örvast og þvagmyndun eykst. Flestum finnst þeir vakna og hressast við að fá sér einn kaffibolla en allt er þó best í hófi.
Hvernig? Það tekur líkamann fjóra klukkutíma að brjóta niður einn kaffibolla. Ef þú drekkur þrjá kaffibolla eða meira yfir daginn er enn nokkurt koffín í líkamanum þegar þú gengur til náða.
Prófaðu: Fáðu þér róandi te fyrir svefinn. Hægt er að fá límónute með lofnarblómi og jasmínu sem hefur róandi áhrif. Þá hefur kamillute lengi þótt gott fyrir svefninn. Gamalt húsráð er líka að flóa mjólk og setja örlítið hunang út í hana.
Eftir vinnu
- Skiptu þrekæfingum út fyrir rólegar jógaæfingar
Hvers vegna? Þú hressist af því að stunda líkamsrækt á kvöldin vegna þess að þá flæðir adrenalínið um æðarnar. Ef þú átt erfitt með svefn er hætta á að þú verðir einfaldlega of hress eftir að hafa tekið vel á því og getir ekki sofnað.
Hvað á að gera? Gættu þess að það líði þrír klukkutímar frá æfingu og þar til þú ferð að sofa.
Prófaðu: Skiptu þrekæfingum út fyrir jóga með góðri slökun.
Fyrir háttinn
- Heitt bað
Hvers vegna? Vel heitt bað róar líkamann, slakar á vöðum og losar um spennu, róar hugann og undirbýr mann fyrir svefninn.
Hvernig? Lækkun líkamshita er eðlilegur svefngjafi. Þegar líkaminn kólnar eftir heitt baðið, u.þ.b. 40 mín. áður en farið er upp í rúm, er auðveldara að sofna.
Prófaðu: Baðsölt eða róandi blómadropa út í vatnið eins og lofnarblóm, kamillu eða blágresi.
Yfir nóttina
- Haltu þér sofandi
Hvers vegna? Svefninn skiptist í fjögur stig. Svefninn er léttur á fyrstu tveimur stigunum og þá er mesta hættan á að vakna.
Hvernig: Úthýstu allri tækni úr svefnherberginu: Engir snjallsímar, fartölvur, spjaldtölvur eða sjónvarpstæki eiga heima í svefnherbergi. Þessi tæki gefa frá sér of sterkt ljós sem platar líkamsklukkuna. Einnig gefa þau frá sér rafbylgjur sem betra er að vera án. Best er að svefnherbergið sé dimmt, með myrkvunargluggatjöldum.
Prófaðu: Haltu þægilegum hita í herberginu. Talið er gott að sofa í svölu herbergi en þá er mikilvægt að eiga hlýja og þægilega sæng. Notaðu eyrnatappa til að útiloka öll utanaðkomandi hljóð.
Texti: Sigríður Inga Sigurðardóttir
Myndskreyting: Viktoria Buzunkina
