EIN Á DAG

Bætir: Einbeitingu, sköpun, orku, afköst, svefn, skap, samkennd og ónæmiskerfið

Minnkar: Streitu, kvíða, verki, áhyggjur, hættu á hjartaáfalli og of háum blóðþrýstingi

Innihald: Slökun, einbeiting (núvitund)

Dagskammtur: 15-30 mín. á dag

Aukaverkanir: Hamingja og vellíðan

Varúð: Ávanabindandi

Best fyrir: Alla ævina 

Með langan en skrykkjóttan hugleiðsluferil að baki þar sem annir, barneignir og aðrar afsakanir hafa sett strik í reikninginn, hefur það aldrei brugðist að ég komi til baka. Sest niður, loka augunum, dreg djúpt að mér andann og segi við sjálfa mig: Velkomin heim!

Mamma er að hugleiða og það má ekki trufla hana,“

tilkynnir fimm ára sonur minn ókunnugum manni í símann. Umræddur aðili tjáði mér síðar að honum hefði þótt þetta frekar spes; að barni þætti hugleiðsla bara eðlilegasti hlutur í heimi! Eflaust sá hann mig fyrir sér, sitjandi á hörðu gólfinu með krosslagða fætur eins og sannur jógagúrú og með reykelsisilm í loftinu. En þar skjátlaðist honum! Þreytt móðirin lá hálfmeðvitundarlaus uppi í rúmi með hugleiðslutónlist í eyrunum sem útilokaði skarkalann fyrir utan herbergið. Seiðandi rödd leiddi mig áfram í þægilegt hugleiðsluferðalag og það eina sem ég þurfti að gera var að halda mér vakandi til að fylgja röddinni eftir. Hugleiðsluiðkun mín hefur ekki alltaf verið með þessu sniði en á þessu tímabili í lífi mínu er það akkúrat þetta sem hentar mér. En hverjar sem aðferðirnar eru þá er það svo að við sem hugleiðum erum í miklum minnihluta og oft á jaðri þess að vera talin smáskrýtin. Eflaust er skýringin m.a. vanþekking fólks á því hvað hugleiðsla er og ekki síst hvað hún getur gert fyrir andlega og líkamlega heilsu. Fæstir hafa kynnst því að setjast niður, slaka á og einbeita sér að eigin andardrætti. Ekki ættu peningar að hindra fólk þar sem hugleiðslan kostar ekkert og það þarf ekki að kaupa neinar græjur!

Meðalið

Fólk sem byrjar að stunda hugleiðslu gerir það af mismunandi ástæðum. Það iðkar hugleiðslu á ólíkan máta og og uppsker hvert á sinn hátt. Flestir nota þó hugleiðslu til að ná góðri slökun og öðlast innri frið og vellíðan. Þessi andlega vellíðan getur svo haft í för með sér ótal líkamlega ávinninga sem æ fleiri rannsóknir hafa staðfest. Ef það væri t.d. framleidd pilla eða einhvers konar meðal sem hægt væri að taka inn og hefði sömu áhrif og regluleg hugleiðsla, væri þetta án efa vinsælasta meðalið á markaðnum í dag. Inntaka lyfja sem eiga að vinna gegn kvíða, svefnleysi, þunglyndi, athyglisbresti og öðru í þeim dúr hefur náð hæstu hæðum á síðustu árum og áratugum og við Íslendingar erum iðnir við að slá met í notkun slíkra lyfja. Í mörgum tilvikum getur hugleiðsla slegið á ofangreind einkenni og stutt við meðhöndlun þessara kvilla sem hrjá marga í samfélaginu sem einkennist óneitanlega af síauknum hraða og stöðugu áreiti.

Krónískt stress

Stress í litlum skömmtum er ekki alslæmt og mun alltaf verða til staðar í einhverju magni í lífi okkar. Fjölmargar rannsóknir hafa þó sýnt fram á að langvarandi streita, áföll og jafnvel breytingar geti haft mjög slæm áhrif á ónæmiskerfi líkamans. Hjartasjúkdómar, krabbamein, þunglyndi og svefnvandamál eru oft tengd við krónískt stress. Dr. Esther Sternberg, sem skrifaði bókina „Innra jafnvægi“ (The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotion), vill meina að líkur á sykursýki í fullorðnum, minnisröskun og hætta á flensu aukist undir miklu álagi. Rannsókn leiddi einnig í ljós að sár fólks, sem var undir miklu álagi við að sinna skyldmenni sínu með Alzheimer, voru níu dögum lengur að gróa en hjá samanburðarhópi (eða 24% lengur). Hugleiðsla hefur löngum verið talin góð hjálp í baráttunni við að draga úr stressi, bæði í formi slökunar og aukinnar núvitundar,sem svo er kölluð. Með því að vera meðvitaður um hugsanir sínar er nefnilega hægt að koma auga á óheilbrigð hugsanamynstur sem ýta undir streitu. Auk þess örvar hugleiðslan jákvæðar andlegar tilfinningar eins og væntumþykju, þolinmæði, gleði og orku svo að eitthvað sé nefnt.

Gott fyrir heilann

Það þarf ekki að sannfæra þá sem stunda hugleiðslu um ágæti hennar en fyrir hina eru til vísindalegar rannsóknir. Þær eru margar og ólíkar en þær sem hafa beint sjónum að heilanum hafa allar sýnt fram á bætta heilastarfsemi sem skilar sér m.a. í betri einbeitingu. Marsha Linehan, sálfræðiprófessor við University of Washington, þróaði einfalda meðferð sem hún lætur sína skjólstæðinga fara í gegnum til að bæta skap og einbeitingu. Fyrirmælin eru einföld: Þeir eiga að sitja á bekk í almenningsgarði eða á fjölförnum stað í fimm mínútur á dag og horfa beint fram án þess að líta á þá sem ganga fram hjá. Þótt þeir taki eftir fólkinu mega þeir hvorki horfa á það né eftir því. Þessi einfalda aðferð sýnir að hugleiðslutæknin þarf ekki að vera flókin til að virka. Lykilatriðið er að halda athyglinni og við það róast og tæmist hugurinn. Það þarf heldur ekki að hugleiða lengi til að sjá árangur. Nýleg rannsókn, sem gerð var við University of North Carolina, sýndi að nemendur bættu sig á prófum eftir að hafa aðeins hugleitt í fjóra daga í tuttugu mínútur á dag. Á tölvuprófi sem reyndi mikið á athyglina stóð hugleiðsluhópurinn sig tíu sinnum betur en áður. Þetta kemur mér ekki á óvart þar sem ég þekki persónulega manneskju sem hafði aldrei getað einbeitt sér í tímum í skólanum fyrr en hún fór að stunda reglulega hugleiðslu. Í hugleiðslu breytist tíðni heilans sem veldur því að ákveðin svæði eru örvuð og virkjuð. Dagsdaglega eru heilabylgjurnar í svokallaðri betatíðni sem er nauðsynlegt ástand til þess að við getum sinnt okkar daglegu skyldum. Það sem gerist þegar við slökum á, eða erum í djúpum svefni, er að heilinn skiptir yfir í svokallaða alfatíðni sem endurnærir okkur líkamlega og andlega og er nauðsynlegt ástand fyrir heilbrigði okkar. Þegar heilinn er í alfatíðni er einnig hægt að framkvæma nokkurs konar endurforritun. Við getum til dæmis umbreytt neikvæðum tilfinningum, viðhorfum og slæmum venjum sem við höfum þróað með okkur og skipt þeim út fyrir jákvæðari tilfinningar, hugsanir og gjörðir. Ef við pössum upp á að lækka tíðnina reglulega með hugleiðslu þá bætir það ekki bara einbeitinguna heldur eykur orku, bætir svefn og minni. Eitt af því fyrsta sem Ophra Winfrey setti á námskrána í skóla sem hún stofnaði í Suður-Afríku fyrir ungar stúlkur var hugleiðsla og jóga.

og hjartað

Það er ekki bara heilinn sem nýtur góðs af hugleiðslu heldur einnig hjarta- og æðakerfið. Mikil og virt rannsókn var framkvæmd af bandarísku hjartasamtökunum og sýndi fram á 48% fækkun hjartaáfalla og heilablóðfalla með því einu að hugleiða reglulega. Þessi rannsókn náði bæði til þeirra sem voru veikir fyrir og heilbrigðir. Einnig lækkaði blóðþrýstingur og reiði minnkaði umtalsvert hjá þeim sem hugleiddu. Svokölluð Transcendental hugleiðslutækni var notuð í þessari rannsókn en sú aðferð hefur verið einna mest rannsökuð. Þá er einbeitingu og hugarró náð með því að fara með svokallaða möntru, en það er orð eða setning sem farið er með endurtekið í hugleiðslunni. Leikstjórinn David Linch kom m.a. til Íslands til að kynna þessa tækni. Niðurstöður rannsókna á hjarta- og æðasjúkdómum í tengslum við hugleiðslu eru orðnar það viðurkenndar að margir læknar eru farnir að skrifa upp á hugleiðslu til að minnka hið banvæna stress. Það má því segja að hugleiðslan breyti líkamanum í sitt eigið apótek og þannig lækni hann sig sjálfur.

Persónulegt ferðalag

Þegar ég hugleiði kýs ég oftast að fara í svokallaða leidda hugleiðslu. Stundum leiði ég sjálf, og hlusta þá á þægilega hugleiðslutónlist á meðan, eða ég nota sérstakan hugleiðsludisk með tónlist og hugleiðslu á. Ég byrja á því að anda djúpt, slaka vel á og held svo í ákveðið ferðalag í huganum. Þetta ferðalag hefur oft einhvern fyrirfram ákveðinn tilgang þótt oft sé bara gott að sitja og sjá hvað gerist eða bara njóta þagnarinnar. Þannig hefur hugleiðslan hjálpað mér að vinna úr hlutum í daglega lífinu, bæði jákvæðum og neikvæðum. Hún hefur t.d. hjálpað mér að vinna mig út úr meðvirkni, fara í gegnum erfiðan skilnað, losað um reiði, sorg og kvíðahnút í maganum. Hjálpað mér að fyrirgefa, ekki síst sjálfri mér. Ég hef lært að vinna með líkamlegan sársauka og heila bæði mig og börnin mín í veikindum. Einnig get ég vakið upp tilfinningar eins og gleði, kærleika og eftirvæntingu og leyft mér að láta mig dreyma og þannig fært mig nær markmiðum mínum og löngunum. Ég get bætt orkujafnvægið í líkamanum með því að vinna með orkustöðvarnar, jarðtengt mig og margt fleira. Stundum tekur hugleiðslan á en það er samt alltaf þess virði og ég kem út úr hverri hugleiðslu endurnærð og tilbúin að takast á við lífið í örlítið betra jafnvægi.

Ólíkar leiðir

Eins og fram kom hér að ofan er hugleiðsla ekki bara stunduð í lokuðu herbergi í kyrrð við hægt brennandi kertaljós. Þótt algengast sé þó að sitja í ró og næði þar sem engin truflun á sér stað, er hægt að nota hugleiðslu við ýmsar ólíkar aðstæður. Í göngutúr; þá með því að beina athyglinni að ákveðnum hlut eins og t.d. hljóðinu þegar stigið er til jarðar. Einnig er hægt að dansa, synda, prjóna, stunda garðyrkju og jafnvel vaska upp. Ekki af því að það sé svo gefandi að vaska upp heldur af því að þegar við erum einbeitt eða gagntekin af því sem við erum að gera þá stundina, flýgur tíminn og allt hugarskvaldur þagnar um stund. Við það hverfa allar áhyggjur og vandamál og við öðlumst þessa eftirsóknarverðu hvíld og hugarró. Þetta er oft kallað að vera í flæði. Eflaust hafa flestir einhvern tíma notað einhvers konar hugleiðslutækni án þess að átta þig á því. Hluti af jógaiðkun er einnig ákveðið form af hugleiðslu þar sem leitast er við að útiloka allt utanaðkomandi áreiti og öll athyglin beinist að líkamanum, önduninni og að vera hér og nú.

Að byrja

Þeir sem ekki hafa stundað hugleiðslu eiga það til að halda að hugleiðsla sé flókið fyrirbæri sem erfitt sé að ná tökum á. Aðrir halda að hugleiðslan sé trúarlegs eðlis og þess vegna ekki fyrir þá. Það er auðvitað undir hverjum og einum komið hversu mikið hann vill flækja hugleiðsluiðkunina en fyrir mér er hún mjög einföld; aðalmálið er að hafa agann til að setjast niður. Auðvitað getur verið erfitt til að byrja með að sitja kyrr og slaka á þegar hvorki líkami né hugur er vanur því. En þá er um að gera að byrja smátt og hafa hugleiðsluna stutta í upphafi. Hugleiðsla er ekki trúarlegs eðlis nema maður vilji tengja hana við sína trúariðkun. Í mínum huga er þetta meira í ætt við hugar- og heilaleikfimi sem skilar sér í betri andlegri líðan. Hugleiðsluaðferðirnar eru mismunandi en markmiðið er alltaf nokkurn veginn það sama og því þarf hver fyrir sig að finna það sem hentar best. Að fara á hugleiðslunámskeið er góð leið til að kynnast ólíkum leiðum og prófa sig áfram. Einnig er hægt að finna hópa sem hugleiða saman. Auk þess er til mikið og gott úrval af hugleiðsludiskum og myndböndum sem geta verið afar gagnleg hjálpartæki. Tónlistarmaðurinn Friðrik Karlson semur mjög góða hugleiðslutónlist sem hægt er að kaupa t.d. á tónlist.is. Aðalmálið er að ákveða að setjast niður og byrja og ekki gefast upp eftir fyrstu tilraun!

Einföld hugleiðsla

Þegar hugleiðsla er prófuð í fyrsta sinn er best að hafa hana einfalda og stutta. Gott er að venja sig á að standa við þann tíma sem maður einsetur sér enda hugurinn fljótur að aðlagast.

Komdu þér vel fyrir á stól með góðan stuðning við bakið og hendur í kjöltu eða á lærum. Mikilvægt er að ganga úr skugga um að maður verði ekki fyrir truflun. Dragðu djúpt inn andann, alveg niður í maga. Á útöndun lætur þú alla spennu líða úr líkamanum. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum eða þangað til þú hefur náð góðri slökun. Beindu athyglinni að önduninni sem er nú orðin eðlileg. Finndu hvernig loftið streymir út og inn um nasirnar og sjáðu jafnvel fyrir þér magann eða brjóstkassann lyftast og hníga með hverjum andardrætti. Ef hugsanir koma upp í hugann tekur þú eftir þeim en sleppir þeim aftur um leið og þú áttar þig á því að hugsunin er farin að snúast um eitthvað annað en andardráttinn. Ekki dæma eða pirrast þótt hugsanir streymi fram til að byrja með; þeim fækkar um leið og þú nærð betri stjórn á huganum. Prófaðu þetta fyrst í 5 eða 10 mínútur og svo getur þú lengt tímann eftir hentugleika.

Fjárfesting fyrir lífið

Eftir að hafa iðkað hugleiðslu í tæp tuttugu ár er ég sannfærð um að mitt fyrsta hugleiðslunámskeið hafi verið ein dýrmætasta fjárfesting sem ég hef farið út í og gert meira gagn í mínu lífi en ég hef gert mér grein fyrir. Ég hef til dæmis enn ekki þurft að taka inn lyf við andlegri vanlíðan, svefnleysi eða líkamlegum kvillum sem margir á mínum aldri nota að staðaldri. Fyrir utan alla þá peninga sem ég hef eflaust sparað í lyfja- og sálfræðikostnað er heilsan það dýrmætasta sem við eigum þegar upp er staðið. Lífið er ekki bara dans á rósum eftir hugleiðslu – og verkefnunum lýkur aldrei – en með hugleiðslunni get ég valið að taka á móti því sem lífið býður mér með tómum hug og opnu hjarta. 

VIÐ MINNUM Á HUGLEIÐSLUÁTAKIÐ Í FEBRÚAR SEM VIÐ STÖNDUM FYRIR ÁRLEGA OG KALLAST FRIÐSÆLD Í FEBRÚAR. ÞAÐ ER GERT TIL ÞESS AÐ HVETJA UNGA SEM ALDNA TIL AÐ PRUFA HUGLEIÐSLU. 

SKOÐAÐU VIÐBURÐI MÁNAÐARINS HÉR

LESTU FLEIRI GREINAR UM HUGLEIÐSLU HÉR

Gjafaáskrift

Gefðu fallega og innihaldsríka gjöf Skoða nánar

FÆÐA/FOOD - fyrir matgæðinginn

Sérrit Í Boði náttúrunnar um mat og matarmenningu á íslensku og ensku. skoða nánar

Tögg úr greininni
,
More from Guðbjörg Gissurardóttir