Það getur skipt sköpum fyrir okkur að ná að slaka vel á fyrir háttinn til þess að stuðla að betri nætursvefni. Margir hafa lagt það í vana sinn að hafa kveikt á sjónvarpinu eða vafra um á netinu að næturlagi til afslöppunar. Það getur verið slæmur ávani því hugurinn nær ekki að slaka á áður en þú sofnar sem getur raskað gæði svefnsins.
Það sem gott er að gera fyrir svefninn er að slaka á bæði líkamlega og andlega með því að gera einfaldar jóga- og öndunaræfingar eða hugleiða. Við förum þar af leiðandi afslöppuð inní nóttina, hugur okkar slakur og ró yfir líkamanum.
Hér að neðan eru einfaldar jóga- og öndunaræfingar sem taka ekki langan tíma og eru tilvaldar að gera fyrir svefninn.
Komdu þér vel fyrir uppí rúmi, á teppi á gólfinu eða jógadýnu. Þú getur annað hvort verið með rólega tóna í bakgrunni eða haft alveg hljóð. Passaðu bara að velja þér tónlist sem truflar þig ekki við það að slaka á heldur ýtir frekar undir slökunina. Þú byrjar með krosslagðar fætur eða í einhverri þæginlegri sitjandi stöðu og hugsar um að hafa bakið beint. Veldu þér stöðu sem þú nærð að slaka á í og finnur hvergi til. Hér situr þú í 15 andardrætti með lokuð augun og hendur í kjöltu þér. Andaðu rólega inn um nefið og teldu upp á fjóra og svo út um munninn á fjórum líka. Passaðu þig að hafa stjórn á andardrættinum, reyndu að fylla lungun vel að lofti á innöndun og tæma þau alveg á útöndun. Passaðu þig að hlusta á og beina einbeitingunni að andardrættinum og reyna að útiloka allar aðrar hugsanir.
Eftirfarandi æfingar gerir þú eftir öndunaræfinguna. Reyndu að hugsa um að halda rólegum og jöfnum andardrætti:
-
Þú situr með krosslagðar fætur ef þú getur annars finnur þú þér aðra þæginlega sitjandi stöðu. Settu vinstri hendina á hægra lærið og hægri hendina í gólf eða í rúmið fyrir aftan þig. Nú ætlar þú að vinda upp á þig og horfa yfir hægri öxlina og passa þig að rétta alveg úr bakinu og halda öxlum afslöppuðum. Haltu stöðunni í 5 andardrætti og gerðu síðan hinu megin.
-
Þú heldur áfram að sitja með krosslagðar fætur ef þú getur. Settu báðar hendur í gólf eða í rúmið fyrir framan fæturnar þínar og rólega ætlar þú að halla þér fram eins langt og þú kemst, markmiðið er að ná enninu í gólf eða rúm. Réttu úr höndunum fram og reyndu að slaka á höfðinu og öxlunum. Haltu hérna niðri í 5 andardrætti. Komdu síðan rólega til baka og réttu úr bakinu.
-
Réttu nú úr báðum fótum og settu fætur alveg saman. Hafðu bakið beint og hallaðu þér rólega fram yfir fæturnar. Gríptu um iljarnar eða tærnar ef þú getur annars slakar þú á höndunum og leggur þær á lærin á þér. Passaðu þig að stífna ekki í hálsinum og reyndu að halda hnjánum beinum. Haltu hérna 5 andardrætti.
-
Leggstu á bakið, beygðu hnéin að bringunni þinni og gríptu um þau. Hér ruggar þú þér aðeins með því að fara annað hvort til hliðar, eða fram og til baka. Slakaðu alveg á höfðinu á meðan. Gerða þetta nokkrum sinnum.
-
Þú heldur áfram að liggja á bakinu og grípa um hnéin. Nú ætlar þú að rétta úr vinstri fætinum niður í gólf eða rúmið og halda áfram að toga hægra hnéið að þér með höndunum. Haltu 5 andardrætti. Ef þú treystir þér til þá ætlaru rólega að rétta úr hægri fætinum og halda áfram að toga hann að þér. Haltu 5 andardrætti og gerðu alveg eins hinu megin.
-
Gríptu aftur um bæði hnéin þín og leyfðu þeim að falla niður í gólf eða rúm til hægri. Réttu úr vinstri hendinni út til hliðar og horfðu á eftir henni. Tilltu hægri hendinni á lærið. Reyndu að halda báðum öxlum í gólfi eða í rúminu. Haltu þessari stöðu í 10 andardrætti og reyndu alltaf að vinda aðeins betur upp á þig. Gerðu síðan alveg eins hinu megin.
Eftir þessar æfingar ættir þú að vera tilbúin/nn að fara að sofa. Ef þú telur þig ekki hafa tíma til þess að gera allar æfingarnar gerðu þá öndunaræfinguna í byrjun og láttu það duga. Vertu alveg tilbúin/nn fyrir svefninn áður en þú byrjar að gera æfingarnar svo að þú getir farið beint að sofa eftir að hafa lokið þeim. Mundu að ef þú nærð alveg að slaka á og tæma hugann á meðan æfingunum stendur þá færðu ennþá betri slökun.
Ekki gleyma að anda þegar þú gerir æfingarnar og njóttu þess að hafa stjórn á önduninni þinni. Um leið og þú leggst á koddann þinn fyrir svefninn þá sleppir þú tök á andardrættinum og finnur hægt og rólega hvað hann róast. Finndu hvað líkaminn þinn er afslappaður og njóttu þess að leyfa huganum að fara rólega inn í draumaheiminn…
Góða nótt!
